En este artículo vamos a intentar resumir los diferentes
métodos o sistemas más comúnmente utilizados en el trabajo de
musculación. Pero antes haremos una pequeña explicación de cuales son las bases de entrenamiento de la fuerza, para las personas que están empezando, que son:
- Repeticiones, que es la ejecución de un movimiento o ejercicio, una sola vez.
- Serie, que es cuando realizamos repeticiones de un mismo ejercicio de manera consecutiva.
- Recuperación o descanso, que es el periodo que descansamos en cada serie.
- Carga o peso, que puede indicarse en kgr o con porcentajes de una repetición máxima (para ello debemos realizar un test de repeticiones máximas).
Un ejemplo seria " Press de banca 3x10x50 (1 mint de descanso)" esto sería leído como realizar 10 movimientos de pres de banca con una carga 50 kgr y repetirlo 3 veces, descansando 1 minuto entre cada serie.
A continuación vamos a empezar a comentar los tipos de métodos de
entrenamientos más actuales que hay. El método de entrenamiento por
series es el más usado, tanto en los entrenamientos orientados a la hipertrofia como a la fuerza, posiblemente debido a la popularidad que adquirió en los años 80 en el mundo del culturismo y la musculación gracias a Joe y Ben Weider.
Cuando se planifica algún tipo de entrenamiento las variables son:
- Intensidad (%1RM).
- Volumen: series y repeticiones.
- Densidad: intervalos de descanso.
MÉTODOS BÁSICOS DE ENTRENAMIENTO
1. INTENSIDADES MÁXIMAS 1
Los efectos principales de este método son los siguientes:
- Incremento de la fuerza máxima (90-100%) por su impacto sobre factores nerviosos.
- La fuerza explosiva en este método es aumentada.
- En este método también se mejora el aprendizaje de los cambios en la coordinación motora.
- Reduce el déficit de fuerza ( que es la relación entre la fuerza máxima y la fuerza relativa).
- Se puede incrementar la fuerza sin mucho volumen de trabajo, es decir, sin demasiadas series y repeticiones.
- El fallo muscular no debe ser alcanzado en este método.
- Este método no debe de ser empleado por principiantes, pues presenta un gran riesgo de lesión. Debe combinarse con métodos de cargas medias y ligeras.
2. INTENSIDADES MÁXIMAS 2
Los efectos de este método se asemejan al anterior, pero se diferencian en lo siguiente:
- Son menos acentuados y específicos.
- Tienen mayor volumen de trabajo, es decir, se efectúan más series y repeticiones.
- En ningún momento se debe alcanzar el fallo muscular, aun que en algunos casos de realizarna el mayor numero de repeticiones por serie o una menos.
3. REPETICIONES TIPO 1
Los efectos principales de este método son los siguientes:
- Se desarrolla la fuerza máxima y la hipertrofia media.
- Se alcanza mayores repeticiones en las series efectivas.
- No se debe alcanzar el fallo muscular, pero se realizará el mayor número de repeticiones por serie evitando llegar a este.
- Se puede emplear con principiantes; Este método es optimo para el trabajo de ejercicios máximos, tales como las sentadillas, peso muerto, etc.
4. REPETICIONES TIPO 2
Los efectos principales de este método son los siguientes:
- Más desarrollo de la fuerza máxima.
- Se realiza el mayor número de repeticiones por serie, por lo que este método es adecuado para principiantes, siempre que no se alcance el fallo muscular.
- Este método es el más adecuado para la hipertrofia muscular.
5. REPETICIONES TIPO 3
Los efectos principales de este método son los siguientes:
- Sobre la fuerza máxima el efecto es nulo en no principiantes.
- Su hipertrofia es media y se incrementa el déficit de fuerza.
- Solo es util como método básico en mesociclos durante el primer año de entrenamiento.
- En sujetos con experiencia podría utilizarse como método de descarga activa.
MÉTODOS AVANZADOS DEL ENTRENAMIENTO
1. SUPERSERIES
Este método consiste en alternar dos series de ejercicios que implican grupos musculares distintos con un corto descanso entre ellas. En primer lugar se realiza un ejercicio con un grupo muscular agonista y a continuación sin descanso se ejecuta un ejercicio cuyo grupo muscular agonista sea el antagonista del primer ejercicio.
2. SERIES COMPUESTAS
Este método consiste en alternar dos o más ejercicios para el mismo grupo muscular agonista. El objetivo es conseguir un mayor estrés metabólico a través de incremento del tiempo bajo tensión. Este tipo de entrenamiento genera un aumento de volumen celular, por lo que es muy utilizado en época previa a competición culturista.
a) Biseries o superseries agonistas: Unir dos ejercicios del mismo grupo muscular agonista. Uno de ellos será el ejercicio principal mientras que el otro será secundario.
b) Triseries: Unir tres ejercicios del mismo grupo muscular. En este caso uno de ellos será global mientras los otros serán analíticos.
c) Series gigantes que consisten en unir cuatro o más ejercicios del mismo grupo muscular. Cabe mencionar que su uso es ineficaz para lograr fuerza ya que su intensidad debe reducirse para completar el trabajo. Por el contrario la resistencia de la fuerza se puede ver mejorada por la capacidad de aclarar lactato.
3. SERIES EN PIRÁMIDE
a) Pirámide creciente: Se caracteriza por un incremento de la intensidad (%1RM) y disminución del número de repeticiones por serie. Se produce de forma progresiva a medida que las series van sucediendo dentro de un mismo ejercicio. Esta es la más adecuada para entrenar la fuerza máxima.
b) Pirámide decreciente: Se caracteriza con un descenso de la intensidad y un aumento del número de repeticiones por serie. Se produce de forma progresiva. Esta es más adecuada para entrenar fuerza-velocidad.
c) Pirámide doble: Se caracteriza por combinar las dos pirámides anteriores; la creciente y la decreciente. Se utiliza para entrenar primero la resistencia y después la fuerza.
d) Pirámide inclinada: Resulta útil cuando buscamos trabajar la potencia en la ultima serie.
e) Pirámide plana: La más útil para el desarrollo de la fuerza máxima.
4. SERIES DESCENDENTES
Consiste en ir descendiendo el peso un 10-15% a medida que avanza cada serie y siempre llegando a la fatiga.
5. SERIES EN OLEAJE
Consiste en alternar series de cargas ligeras con cargas altas o máximas en la misma sesión de entrenamiento. La cargas más altas irán seguidas de pocas repeticiones mientras que las cargas más ligeras irán acompañado de repeticiones más altas. Se caracteriza por ser un tipo de entrenamiento útil.
6. REPETICIONES MEDIAS, PARCIALES O DE QUEMAZÓN
Consiste en -en un único ejercicio- efectuar el número máximo de repeticiones con la intensidad elegida hasta el fallo concéntrico, para continuar con 5 o 6 repeticiones parciales más, sin variar la intensidad. Este método puede aumentar el déficit de fuerza.
7. MÉTODOS 10X10
Resulta óptimos para el desarrollo muscular por ello lo utilizan los deportistas que quieren obtener ganancias de hipertrofia máximas. Estos consisten en mantener la intensidad constante.
8. HIT (HIGH INTENSITY TRAINING)
Este método se caracteriza por un alto nivel de esfuerzo percivido, una técnica perfecto y los siguientes componentes de la carga de entrenamiento:
1) La intensidad de carga será desde moderada (65%) a alta (80%). La resistencia deberá aumentar cada semana.
2) Frecuencia de entrenamiento: No deberán de ser más de tres días a la semana y deben ser en días no consecutivos.
3) Volumen de entrenamiento: Será breve, de unos 30 minutos, repartidos en 12 ejercicios que aborden todos los grupos musculares, el número de series será de una por ejercicio, y por último las repeticiones serán diferentes dependiendo si son del miembro superior (de 6 a 12) o si son del miembro inferior (de 8 a 15).
4) Velocidad de repetición: Se utiliza el método superlento.
5) Rango de movimiento: Será completo. También se pueden utilizar parciales e isometricos.
6) Descanso entre ejercicios: El que se tarde en llegar al lugar del siguiente ejercicio y preparar la carga.
9. ENTRENAMIENTO AGRUPADO
Consiste en introducir pausas o descansos entre las repeticiones en vez de entre series. De este modo, la recuperación entre cada repetición reduce la aparición de la fatiga y permite un mantenimiento del rendimiento neuromuscular.
10. MÉTODOS EXCÉNTRICOS
La contracción excentrica produce mayor tensión muscular y por tanto una fuerza superior. Esto provoca que el numero de unidades motoras implicadas sea menor. La fuerza es mayor durante la contración excéntrica debido a que los elementos elásticos suman tensión pasiva (resistencia a ser estirados) a la actividad contráctil activa (acortamiento muscular). Este método es utilizado en periodos de fuerza y en sujetos avanzados.
11. ENTRENAMIENTO CON RESTRICCIÓN DEL FLUJO SANGUÍNEO
Éste método de entrenamiento se lleva a cabo a través de la aplicación de presión externa sobre la porción proximal de las extremidades superiores o inferiores. Todo ello supone una disminución del aporte de oxígeno, de nutrientes y del aclarado de sustancias de desecho, que incrementa notoriamente el estrés fisiológico. Esto consigue el aumento de la masa muscular de manera independiente al desarrollo neural por la baja intensidad utilizada.
12. PRINCIPIO DE LA CONTRACCIÓN PICO Y WEIDER E ISOMETRÍA
Consiste en mantener la carga durante unos segundos al completar el movimiento mediante una contracción máxima en la parte del ejercicio donde hay una mayor tensión muscular. Con todo ello podemos decir que es un método orientado a la hipertrofia y con menos uso para fuerza. En estos métodos se suele utilizar menos peso de lo normal.
13. STT (SYSTEMATIC TOUCH TRAINING)
Consiste en un trabajo por parejas donde, mientras el ejecutante realiza las repeticiones, el compañero toca la musculatura implicada para conseguir los siguientes efectos, principalmente durante la contracción concéntrica:
- Estimulación de los reflejos sensoromotores
- Cambio en el orden de la reclutación de las unidades motoras
- Mejora de la coordinación intermuscular.
