''Control y corrección de ejercicios de musculación.''

En la anterior entrada de nuestro blog, indagamos en los numerosos beneficios que tiene el entrenamiento de la fuerza, aportándonos una musculatura más fuerte, resistente, tonificada y saludable.

Ahora, en esta nueva entrada, hablaremos sobre el control y corrección de los ejercicios de musculación, ya que aunque el trabajo de fuerza es beneficioso para nuestra musculatura, debe realizarse correctamente para que se desarrolle óptimamente y no cause ningún tipo de lesión.

Uno de los principales problemas que encontramos en las salas de fitness es el desarrollo y la ejecución de los ejercicios. Cuando una persona es nueva en un gimnasio por mucho que le entregues una planificación específica resumida en dibujos o simplemente con el nombre de la máquina necesaria para ejercitar dicho músculo concreto, no es suficiente. Es decir, el hombre o la mujer que deseé mejorar su musculatura debe aprender a tener un control sobre los ejercicios que realiza para evitar lesionarse, y más cuando utiliza grandes cargas para ejercitarse.

El técnico o monitor de la sala de musculación/fitness deberá introducir al cliente en los diferentes aspectos que tratará, con el objetivo de no sólo entrenarle, sino también, enseñarle a la hora de realizar la musculación de forma correcta.

Fundamentalmente, y ello constituirá un primer punto de apoyo sobre el que centrar la atención en la observación y el control de los ejercicios, atenderá a:

1. Control global Raquis.

1. Control equilibrio cinturón Pélvico.

1. Control equilibrio cinturón Escápulo-Humeral.

1. Estabilidad y Simetría.

1. Acciones articulares desaconsejadas.

1. Amplitud del movimiento (ROM).

1. Ventilación y ejecución de ejercicios.

1. Control global Raquis.

Es interesante mantener, en nuestra columna, curvaturas dentro de los límites fisiológicos para conservar su capacidad de estabilización.  

Mantener el raquis alineado, es la primera premisa a remarcar en la realización de los ejercicios y su ejecución correcta, ya que el punto en el que los tejidos ceden es menor cuando las cargas se aplican en postura flexionada, respecto a posición neutra. 

Los principales consejos a seguir cuando realizamos musculación serían: 

• Si se coge algún peso debe hacerse con ayuda de las piernas, ya que es un grupo muscular más potente y nunca con la espalda, llevando o movilizando el peso lo más cerca posible del cuerpo.

• No girar el cuerpo cuando se está levantando un peso.

• No es conveniente coger las barras o mancuernas del suelo cuando se está sentado, siendo preferible cogerlas y después sentarse o que las pase un compañero.

    2. Control equilibrio cinturón Pélvico.

Desde un punto de vista saludable debemos controlar la posición de la pelvis y su relación con el raquis y miembros inferiores. Existen gran cantidad de ejercicios (por ejemplo, el remo en muchas de sus variantes) donde la acción de flexión lumbar se verá condicionada por la movilidad de la pelvis y, dicha movilidad, dependerá en gran medida de la capacidad de extensibilidad de la musculatura isquiosural. El realizar dichos ejercicios en condiciones desfavorables (bajo nivel de movilidad pélvica, falta flexibilidad isquiosural, etc...) repercutirá sobre el raquis y planteará situaciones desfavorables y potencialmente lesivas para dicha estructura.

El uso de cinturones para trabajar con grandes cargas podría mejorar la seguridad del levantamiento.
 

  3. Control equilibrio cinturón Escápulo-Humeral.

Debemos asegurar un fortalecimiento de la musculatura rotadora externa y potenciación de la musculatura axioescapular para asegurar rotación-estabilización escápula.
Estiramientos específicos en la musculatura del hombro anterior y pectoral evitando la anteversión del hombro y limitaciones en el equilibrio de línea escápulo-humeral también será importante.
Por ello, debemos evitar trabajos por encima del nivel del hombro (no sólo por los problemas en dicha articulación sino por la anteversión pélvica, y con ello aumento de la lordosis lumbar, asociada en la abducción brazos bilateral por encima de la cabeza).


  4. Estabilidad y Simetría.

La posición de partida debe ser favorable al movimiento y tiene que proporcionar una base estable en relación a las superficies de contacto (suelo-bancos...). Para ello, los pies deberán estar adecuadamente situados, con una separación adecuada y ligera flexión de rodillas. 


 5.  Acciones articulares desaconsejadas.

A la hora de referirnos a los ejercicios desaconsejados (potencialmente lesivos), debemos considerar que no es tan importante el nivel de fuerza que tengamos (lo “fuertes” que estemos) si se efectúan las cargas de forma incorrecta.
Estaríamos hablando de ejercicio desaconsejado como aquel movimiento forzado/excesivo a nivel articular.


 6. Amplitud del movimiento (ROM).

Durante la ejecución de los distintos ejercicios deberemos trabajar siempre que sea posible en amplitud total (contracción completa-estiramiento completo), excepto en algunas posibles excepciones: cuando represente aumento de la tensión o ejecuciones desaconsejadas, ante musculatura flácida, ante articulaciones inestables, etc.


 7 . Ventilación y ejecución de ejercicios.

Podríamos definir ventilación como el volumen de aire que se mueve hacia dentro y hacia fuera de la boca. Debemos considerarlo en relación con el término respiración. Durante la inspiración, las fuerzas generadas producen la expansión de la caja torácica mientras que en la espiración  se producen cambios inversos. El realizar la inspiración durante la fase neutra (en la situación de partida de movimiento) y realizar la espiración durante la fase concéntrica-excéntrica, podría ser adecuado en determinados ejercicios, en los que se minimizaría el posible aumento de la lordosis lumbar, asociada a la inspiración, durante la ejecución. También podríamos apoyarnos en cierta evidencia para aconsejar la inspiración en la fase excéntrica y espiración en la fase concéntrica (para dotar de suficiente estabilidad y protección a nivel lumbar, ayudando a evitar posibles hiperextensiones y sus efectos asociados ).


Con el resumen de todos estos puntos podemos llegar a la conclusión de que el control y la corrección de los ejercicios de musculación en las salas fitness es muy importante, no sólo para mejorar el rendimiento y trabajar mejor los músculos sino para evitar lesionarnos.